Kvůli nákaze koronavirem se řada lidí ocitla – nebo možná teprve ocitne – v takzvané karanténě, což je nařízený pobyt převážně v domácím prostředí. Za této situace je zakázané chodit do práce, na veřejná místa, používat hromadnou dopravu, o nákup potravin, zboží či léků je nutné požádat jinou osobu. Jak tento čas v karanténě strávit? Jak se udržet v kondici fyzické i psychické? Na tyto otázky odpovídá Ilja Ryšavý, vedoucí lékař interní metabolické jednotky intenzivní péče Krajské nemocnice T. Bati ve Zlíně.

Když je člověk v domácí karanténě, nechodí do práce, má více času – a to i na spánek. Co udělat pro to, aby byl co nejkvalitnější?

I v době karantény je nadále nutné dodržovat zásady spánkové hygieny – uléhat při pocitu ospalosti, příliš nespat během dne, hlavně v druhé polovině dne, a když už, tak pouze na zhruba 30 minut, snažit se dodržovat ve vztahu ke spánku alespoň orientačně pravidelnost, vypustit kofein čtyři hodiny před plánovaným spánkem, mít v místnosti, kde spíme, opravdu tmu, nesledovat půl hodiny před spaním zprávy o koronaviru – kvůli rozrušení a také zářící obrazovce mobilu, která světlem brání našemu mozku v produkci melatoninu potřebnému k usnutí … a ideálně se každý den alespoň mírně unavit fyzickou aktivitou.

Je osm hodin spánku stále platná norma pro dostatečný spánek?

Je to zase hodně individuální, většinou se jako normální doba udává šest až devět hodin denně. Kratšího spánku, i kolem čtyř hodin, jsou schopni pouze ti, kteří spí efektivně.

Pomůže si otevřít okno, častěji větrat?

Nevím, jestli pomůže k lepšímu spánku pravidelně větrat přes den, u většiny lidí ale pomůže mít v místnosti na spaní chladněji, odborníci doporučují teplotu mezi 18 a 20 °C.

Je lepší některé potraviny a nápoje před spánkem vynechat?

Už jsem zmiňoval kofein, jehož konzumace může u citlivých lidí ovlivněním adenosinovým receptorů bránit usnutí i v malých koncentracích. Existuje v tom výrazná variabilita, pro někoho není problém vypít kávu půl hodiny před spánkem, pro někoho je problém i černý čaj pět hodin před ulehnutím. U každého, kdo má se spánkem problémy, by ale omezení kofeinu měla být jedna z prvních věcí. Alkohol krátkodobě usnadní usínání, zvyšuje ale riziko rozbourání přirozené architektury spánku, což může vést k probuzení uprostřed noci. Nikotin v cigaretách, i elektronických, je stimulant, proto nekouřit před spaním a nechodit si zapálit v noci, když nemůžu usnout. Obecně je současná doba ideální pro ukončení kouření – lidé nemůžou moc chodit ven, a když už jdou, tak nosí roušku. Je potřeba si uvědomit, že kuřáci mají, zdá se, větší riziko těžšího průběhu koronavirové pneumonie – zápalu plic.

V souvislosti s protikoronavirovým opatřením se hlavně seniorům nedoporučuje vůbec chodit ven. Co s tím, když je člověk najednou méně aktivní, má menší výdej energie, jak se unavit, aby se spánek v požadované kvalitě dostavil?

Předně je teď izolace seniorů opravdu důležitější než jejich pohybový režim. Nicméně každý si musí najít tu svoji aktivitu tak, aby k ní neměl odpor, to je základ. Skoro nikdo nemá tak silnou vůli, aby pravidelně dělal něco, do čeho se musí nutit. Člověk, který je zvyklý využívat internet, může využít paletu tréninkových programů v domácím prostředí, fungují e-shopy, funguje nákup pomůcek na domácí cvičení – steppery, rotopedy, švihadlo. Pro staršího člověka bez vybavení je vhodné denní energické pochodování na místě u sledování televize.

A jsme od spánku u pohybu a hmotnosti. Jak si udržet zdravou hmotnost, když karanténní opatření brání lidem ve sportu a pohybu obecně?

O hmotnosti rozhoduje hlavně strava, pohyb je naprosto klíčový pro zdraví. Ale štíhlý může být i nesportující člověk. Zásadním momentem je už kupování potravin v obchodě. Je jednodušší jíst zdravě, když má člověk v lednici většinou zdravé potraviny. Velkou většinu našeho denního výdeje spotřebuje bazální metabolismus – to je energie, kterou tělo potřebuje, aby fungovaly orgány a nezhroutilo se vnitřní prostředí ve své rovnováze. Energie, kterou spálí svaly, je oproti bazálnímu metabolismu menší. Pro zdravou hmotnost, ale i celkově pro zdraví, je zásadní jak aerobní pohyb – například právě pochodování na místě do zadýchání – tak i anaerobní pohyb – což je vlastně posilování, kterému se hlavně starší generace věnuje málo, i když by měla. Cvičení proti odporu, s pružinami a činkami, udrží svalovou hmotu, větší procento svalové hmoty pak výrazně zvyšuje denní potřeby bazálního metabolismu, nemluvě o nižším riziku osteoporózy a pádů, které mají hlavně pro starší generaci často devastující účinky. Cvičení s činkami pro zachování svalů by měla být všeobecně rozšířená činnost, neměli by se jí věnovat jen mladí lidé v touze po atraktivní postavě.

Lze zdravou stravou zabránit závažnému průběhu koronavirové infekce?

Nejsou žádné důkazy, že by nějaká jedna konkrétní potravina nebo doplněk stravy infekci zabránil, obecně nakupovat doplňky stravy na podporu imunity je většinou vyhazování peněz. Lidé mají pocit, že když si nakoupí zásobu vitaminů, multivitaminů a doplňků stravy v lékárně, dělají pro své zdraví to nejlepší, bohužel to tak ale není. V naprosté většině případů je to neprokázané a zbytečné, i když se nás reklama snaží přesvědčit o opaku. K odolnosti vede celkové zdraví – už jsem zmiňoval nekouření, jinak jsou doporučení pro odolnost stejná jako jsou obecné zásady zdravé stravy – pestrá strava, ve které je každý den alespoň nějaké ovoce a alespoň nějaká zelenina. Obecně každé těžší stonání probíhá lépe, když člověk začíná se slušnou svalovou hmotou – z ní si organismus bere při nemoci živiny, zásoba tuku v takové situaci nepomůže. Rizikový faktor pro těžký průběh infekce je obezita – nemá ale smysl ve snaze o snížení hmotnosti narychlo začít držet hladovku. Sice dojde ke skokovému poklesu hmotnosti, hladovka ale tělo výrazně oslabí.

Ilja Ryšavý, vedoucí lékař interní metabolické jednotky intenzivní péče Krajské nemocnice T. Bati ve Zlíně.